Kalori kalkulator

Kalori kalkulator – Beregn daglig kaloribehov (BMR, TDEE) og makrofordeling

Vår kalori kalkulator hjelper deg å beregne ditt daglige kaloribehov basert på kroppsmål, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Kalkulatoren estimerer både basalmetabolismen (BMR) – energien kroppen trenger i hvile – og ditt totale daglige energiforbruk (TDEE) når aktivitet tas med i beregningen. I tillegg foreslår den kalorimål for vektnedgang, vektoppgang eller vektvedlikehold, samt en praktisk makrofordeling (forholdet mellom protein, fett og karbohydrater). Resultatene er nyttige for planlegging av kosthold, idrettsprestasjon, vektreduksjon, muskelbygging eller generell helseforbedring.

Hva er BMR og TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate): BMR er den energimengden kroppen din bruker i helt hvile, for å opprettholde vitale funksjoner som pust, sirkulasjon, temperaturregulering og cellereparasjon. BMR påvirkes av blant annet kjønn, alder, høyde, vekt og kroppssammensetning (andel muskelmasse).

TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE er totalen av energien du forbruker i løpet av en dag når både BMR og all fysisk aktivitet tas med. Aktivitetsnivå inkluderer alt fra daglig bevegelse (NEAT), trening, jobbaktivitet og fritidsaktiviteter.

Hvordan kalkulatoren beregner BMR

Kalkulatoren bruker en moderne formel for BMR-beregning (Mifflin–St Jeor), som ofte anses som mer presis for dagens befolkning enn eldre formler. Formelen er:

• Menn: BMR = 10 × vekt(kg) + 6,25 × høyde(cm) − 5 × alder(år) + 5
• Kvinner: BMR = 10 × vekt(kg) + 6,25 × høyde(cm) − 5 × alder(år) − 161

Resultatet gir et anslag på hvor mange kilokalorier kroppen trenger per døgn i hvile.

Aktivitetsnivå og TDEE

TDEE beregnes ved å multiplisere BMR med en aktivitetsfaktor som representerer livsstil og treningsvaner:

• Stillesittende (lite/ingen trening): faktor ~ 1,2
• Lett aktiv (lett trening 1–3 dager/uke): faktor ~ 1,375
• Moderat aktiv (trening 3–5 dager/uke): faktor ~ 1,55
• Veldig aktiv (hard trening 6–7 dager/uke): faktor ~ 1,725
• Ekstremt aktiv (fysisk arbeid + hard trening): faktor ~ 1,9

Ved å velge aktivitetsnivå i kalkulatoren, får du et estimat på ditt totale energibehov per dag (TDEE).

Målsetting: ned i vekt, opp i vekt eller vedlikehold

Kaloribehovet ditt avhenger av målene dine:

• Vektnedgang: Et moderat kaloriunderskudd (for eksempel 10–20% under TDEE) er ofte hensiktsmessig for bærekraftig vektreduksjon. Et for stort underskudd kan gi energitap, nedsatt prestasjon og tap av muskelmasse.
• Vektoppgang: Et moderat kalorioverskudd (for eksempel 5–15% over TDEE) støtter muskelvekst. Kombiner gjerne med styrketrening og tilstrekkelig protein.
• Vedlikehold: Rundt ditt TDEE for å holde vekten stabil.

Kalkulatoren foreslår tre nivåer: forsiktig, moderat og aggressiv, innenfor trygge rammer.

Makrofordeling – protein, fett og karbohydrater

Makroer er næringsstoffene som gir energi:

• Protein: 4 kcal per gram. Byggesteiner for muskler og vev, viktig for metthet.
• Karbohydrater: 4 kcal per gram. Primær energikilde, spesielt ved høyintensiv trening.
• Fett: 9 kcal per gram. Essensielt for hormonproduksjon, cellemembraner og vitaminopptak.

Typiske makrofordelinger (kan justeres etter preferanse og mål):

• Vektnedgang (høyere protein): 30% protein, 30% fett, 40% karbohydrater
• Vedlikehold (balansert): 25% protein, 30% fett, 45% karbohydrater
• Vektoppgang (mer karbohydrat): 20% protein, 25% fett, 55% karbohydrater

Kalkulatoren beregner gram av hver makro basert på valgt kalorinivå og fordeling.

Begrensninger og nøyaktighet

Selv de beste formlene er estimater. Kroppssammensetning (andel muskelmasse), genetikk, hormonstatus, NEAT (spontan daglig aktivitet) og målenøyaktighet påvirker reelt energibehov. Bruk kalkulatoren som utgangspunkt og juster etter faktiske resultater over 2–4 uker. Hvis vekten står stille ved forventet underskudd, kan du redusere kaloriene litt eller øke aktivitetsnivået.

Praktiske tips

• Protein: Sikt mot 1,6–2,2 g/kg kroppsvekt for styrketrenende ved vektnedgang/vedlikehold; 1,4–1,8 g/kg ved vektoppgang.
• Styrketrening: Bidrar til å bevare (eller øke) muskelmasse under kaloriunderskudd.
• Søvn og stress: Påvirker appetittregulering (leptin/ghrelin) og restitusjon.
• Kvalitet på kalorier: Fullkorn, frukt, grønnsaker, magre proteinkilder og sunne fettkilder gir bedre metthet og næringsdekning.
• Væske og fiber: Å drikke tilstrekkelig og spise fiberrik mat øker metthet.

Eksempel

Person A: Kvinne, 30 år, 170 cm, 65 kg, moderat aktiv (faktor 1,55):

• BMR ≈ 10×65 + 6,25×170 − 5×30 − 161 = 650 + 1062,5 − 150 − 161 ≈ 1401,5 kcal
• TDEE ≈ 1402 × 1,55 ≈ 2173 kcal
• Mål – vektnedgang (moderate 15%): 2173 × 0,85 ≈ 1847 kcal
• Makro (30/30/40): Protein 554 kcal (≈ 138 g), Fett 554 kcal (≈ 62 g), Karb 739 kcal (≈ 185 g)

Hvordan bruke kalkulatoren

1. Fyll inn kjønn, alder, høyde og vekt.
2. Velg aktivitetsnivå for å beregne TDEE.
3. Velg mål (ned/opp/vedlikehold) og makrofordeling.
4. Se anbefalt kaloriinntak og makroer i gram.
5. Juster over tid basert på progresjon.

Viktig merknad

Denne kalkulatoren er ikke medisinsk rådgivning. Ved spesielle behov (graviditet, amming, sykdommer, spiseforstyrrelser eller medisinsk oppfølging) bør du kontakte helsepersonell. Tallene er estimater som passer for de fleste friske voksne.